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球盟会:如何入门健身线小姐姐第8篇原创内容不好意思

文章出处:球盟会 浏览次数:发表时间:2022-10-09 10:44

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球盟会:如何入门健身线小姐姐第8篇原创内容不好意思

第八条 原创内容

球盟会对不起,我说好推晚了,我错了。

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最近很多朋友问我“健身怎么开始”?这个问题太大了,涉及到很多方面。

球盟会我们从健身房里的固定器械开始,然后过渡到哑铃、杠铃等复合动作,因为这些动作对身体的稳定性要求较高,难度也相对较大。

练习固定器械的好处:(如果你在无人看管的情况下不知从何下手,学习固定器械是个不错的选择)

1.更容易学习,对新手更友好。

球盟会2.更容易帮助新手找到目标肌肉的感觉。

3、轨道固定,更安全,不易受伤。

记得第一次走进健身房的时候,各种跳入眼帘的健身器材让我完全不知所措。像我一样只会跑步机的请举手。

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接下来主要介绍一下健身房常用的器械有哪些部位?如何使用?应该注意什么?等待大家最关心的问题。

为了方便大家掌握,我将分背部、胸部、臀部和腿部三篇文章进行更新。

恩~今天就从后面说起。

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练背的好处:(答应我,一定要练背!!)

1.改善体态,挺拔,气质更佳。

现代人长期伏案工作,姿势不良。他们会有一点驼背。背部训练可以让整个人更高,更有气质。

2. 提高基础代谢,减少脂肪堆积。

背部是一个燃烧更多卡路里的大肌肉群。

3.加强背部肌肉,减轻背部疼痛。

经常听到有人说背部酸痛,原因是因为长期缺乏运动,背部肌肉很僵硬。

我们先来了解下腰部重要的肌肉群有哪些?

斜方肌:分为上、中、下三部分。我们训练的最重要的是斜方肌中下。

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背阔肌:对于背部形状和整个上半身的稳定性非常重要。女性会有更曲线美的背阔肌;男性将获得更宽的背部。

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菱形肌:深层肌群(我想用胸解决驼背问题!)在斜方肌下。主要功能,肩胛骨的收缩,是在划船运动中练习的。

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健身房常见的背部训练器材:

背部运动主要有两种类型:下拉动作和划船动作。

(原本分为6个动作视频,但是公众号只能上传3个视频,所以把6个动作放在一起,大家看看)

特别感谢傅青松教练(北京体育运动训练硕士)协助拍摄

1.下拉动作:高位下拉

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高下拉:健身房中最常用的机器之一。可以代替较难的引体向上。如果你还不能做引体向上,那么你可以通过这个动作来加强你的背部。

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动作要点:

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我不是美甲师

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健身房练臀部的器械,左边是开放式握把,右边是闭合式握把

2.引体向上设备:跪式引体向上

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引体向上器械:类似于高位下拉背部练习,比较简单。比较适合女生练习,重量越重越容易。

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动作要点:

3. 坐姿划船:

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坐姿划船者:这比俯身划船容易,只要避免这三个常见错误(耸肩;过度向后倾斜;腰弓,容易受伤,无法训练背阔肌)。

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动作要点:(我在做V柄窄距划船)

4.蝴蝶机背部训练

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蝴蝶机:因外形酷似蝴蝶翅膀而得名蝴蝶机。除了训练胸部,还可以训练三角肌后束和斜方肌下部。

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动作要点:

5.龙门:直臂向下

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龙门:是一种灵丹妙药,不仅可以锻炼背部、胸部、手臂,还可以锻炼臀部和腿部。占用健身房里的这件器械,完成整个训练计划。

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动作要点:

6.龙门:绳面拉(这个动作我一定要推!!)

伟大的背部锻炼,在改善我的圆肩方面发挥了巨大作用。同时锻炼中、下斜方肌、菱形肌、三角肌后束和肩外旋肌。

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动作要点:

这个动作还有一些不清楚的地方,请看陈柏凌的详细解释:

动作调度流程:

小白去健身房的时候,上面的6个动作他都不需要做,只需要选择3个动作,每个动作4~6组,每组12~16个动作。(集体休息:轻量级控制在30秒-1分钟左右)

训练菜单如下:

下拉:1(高下拉/辅助上拉)

划船动作:1(坐姿划船)

直臂下拉/拉动/反向蝴蝶飞鸟:选择1

注意:第一组动作可以用轻重量做热身,然后逐渐增加重量。

最后,别忘了拉伸。

这种伸展特别耸人听闻。一侧继续拉伸15秒,共做2次。当然,你也可以打开运动APP,跟着视频来拉伸。

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动作要点:

右手向后握,臀部向后蹲,保持身体静止,臀部向左移动,开始享受伸展。(对面)

最后的想法:

1. 刚开始健身房练臀部的器械,你可能不会感觉到背部无力,更多的是手臂发力。这是正常的,你练习得越多,你想得越多,你就越有感觉。记住这个小技巧,想象当你锻炼背部时,你的肘部接近挤压背部中部。

2.如果之前没有训练基础,第二天可能会觉得背部很酸,这是正常的健身房练臀部的器械健身房练臀部的器械,可以通过拉伸来缓解。

3. 检查你是否耸了耸肩。锻炼后的第二天,感觉你的上斜方肌是否有任何酸痛。如果有,那就说明你在背部训练的过程中可能会耸耸肩。长期使用强度会导致上坡的发展。你应该提醒自己下次注意它。

你学会了吗?去健身房试试,只有在保证安全的前提下训练才有意义。如果不确定动作的正确性,欢迎录视频发到我的个人微信,我帮你看看。

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因为运营公众号不是主营业务健身房练臀部的器械,是一种爱好,一种热爱。所以更新比较慢,谢谢大家的坚持,我会努力的!

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读完

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