球盟会对于试图锻炼或减肥的人来说无器械健身塑型训练计划，两个更常见的障碍是缺乏时间和金钱。

谁有空闲时间去健身房，或者有闲钱买昂贵的健身器材，或者骑长途自行车？

好吧，如果上述原因是阻碍你健身的障碍，那么你现在很幸运——阅读我的文章。

球盟会不用任何装备也能拥有好身材和好身材！只需一两个简单的工具，就可以将好的效果变成非常好的，瞬间成为兽级肌肉强者！

由于您只需要一两件小设备或根本不需要无器械健身塑型训练计划，因此您可以在家中或任何地方锻炼无器械健身塑型训练计划，即使您在一个房间的监狱中（条件有限）。

不可能抽出时间来做这种运动——你可以一边锻炼一边看电视！哦，天哪，这是一件好事！

球盟会体重运动的利弊

只需使用体重，您就可以进行许多具有挑战性的健美运动。我设计了一个健身程序，可以在我不能去健身房时使用。例如，我可以从我自己的经验告诉你，这是一个非常困难的挑战（与下面的操作相比）。

如果只用一两件器械：哑铃、壶铃、跳绳、药球、杠铃（引体向上）等，都是可选的。你也可以更多地挑战自己。

球盟会现在我把这一切都归功于举重——我确实相信举重对健身有很大的好处，但体重锻炼也有很多好处。

1、没有健身费，不用购买昂贵的健身器材。

2.随时随地都可以锻炼。

球盟会3、大部分运动都涉及到肌肉的协调运动，才能达到整体的健康强壮。

4.一些刚开始力量训练的人通常会超重。体重锻炼将为您提供更健康的良好基础。

然而，仅靠体重锻炼是不够的，原因如下：

1. 一段时间后（可能几个月后），自重运动对你来说变得不那么具有挑战性了。你需要增加重量来继续你的力量训练。您可以使用一些简单的设备来实现您的目标。（如以下所说的）

2. 如果你连一两件器械都没有，比如引体向上，或者担架，你的一些肌肉就不会得到和其他肌肉一样的锻炼。这在短期内不会成为问题，但从长远来看，你会想要更平衡的肌肉增长。

我建议从体重锻炼开始，然后慢慢过渡到平衡体重和体重锻炼的复合体。如果您正在进行重量训练计划，您可以跳过去健身房，随时随地开始您的重量训练。

说说我的健身经历——举例

当我不能去健身房的时候，这里有一个我最近开始做的小运动——它是一组将肌肉和关节一起移动的运动，同时使用体重和引体向上作为全身锻炼。

然而，在短期内，这并不是你能做的唯一练习。这只是一个示例，对于下一个更多样化的挑战，您应该查看下一个介绍性会议。

如何做这个练习：首先做一点热身——玩跳台、跳绳或原地慢跑几分钟会让你心跳加速。然后依次做以下练习：先做三十秒到两分钟（你的体重决定你的时间无器械健身塑型训练计划，越重越久），尽量不要休息。如果你刚刚开始，你可以得到充足的休息，但如果你的体型已经很好，那么一个接一个地做这些练习会更好。如果你和我一样紧张，你可能需要时不时停下来喘口气——真的很累！

1. 引体向上（手掌朝向你）。需要上拉杆（视频）

2.俯卧撑。你能做多少就做多少。（视频）如果你不能做所有你计划做的俯卧撑，把它稍微改变一下，这样你的膝盖就可以着地了（视频）。如果这仍然很困难，请靠墙做俯卧撑：靠在墙上或椅子上。

3.蛙跳。你完全蹲下，直到你的大腿与地板平行，然后尽可能高地跳跃并重复（视频）。

4. 骑自行车。我一般不推荐骑自行车，但它实际上可以锻炼一些关键肌肉。（视频）

5.下肢锻炼。

6、方推，即跳、跳、跳、跳高三个动作的组合

7. 屈膝抬腿。需要上拉杆

8. 印度俯卧撑

9. 俄罗斯主题运动。（但你不必使用实心球）

10. 钻石俯卧撑

11. 引体向上（手掌朝向你）。需要上拉杆

为您发明完美的健身锻炼

既然您知道我是如何锻炼的，例如，您可以随心所欲地发明自己的锻炼方式。只需选择 5-12 个练习并坚持下去，中间有或没有休息。当你觉得一轮动作很容易时，再做一轮。

以下是一些建议：

1. 选择一些能让你全身运动起来的运动。例如，不要只做各种俯卧撑。你应该做一些伸展运动（比如引体向上），一些下半身运动，比如短跑和深蹲，还有一些像方形推力这样可以移动整个身体的运动。

2. 当您想要真正的挑战时，有氧运动（视频）的组合可能是一个不错的选择。

3.如果您有以下列表中的几种仪器，请使用它们无器械健身塑型训练计划，如果没有，请购买一两个。但是没必要按照清单买一堆东西回来。至少在短期内，您可以在没有设备的情况下进行健美运动。

4. 如果你刚刚开始，不要给自己太大的压力，慢慢地往上走。不要轻易气馁，也不要过度运动。

5. 随着你变得更强壮，你可以增加一些重量的强度。哑铃、杠铃、壶铃和药球都可以帮助你完成这种强化锻炼。当你真的要转向以力量为基础的锻炼时，你需要进行几个月的体重锻炼。

基本体重练习

体重锻炼有很多种类型，以下是一些比较常见的类型：

*俯卧撑（类型：印度，深蹲，钻石等）

*方推力

*蛙跳（类型：蛙跳，印度式）

* 下半身锻炼（正面、侧面）

* 椅子练习

* 木板练习

*自由仰卧起坐 - 我最喜欢的运动（腿在空中）

*熊爬行 - 四肢快速爬行

* 障碍跳跃 - 障碍可以是台阶或专业障碍

*等距运动

* 增强式训练

运动所需的设备

你不需要把它们都买回来，但如果你有几个，效果很好。或者购买一两件来增加自己锻炼的挑战也是合适的。

* 上拉杆：引体向上、倒置引体向上

*弹力绳

*实心球

* 壶铃

*哑铃

*大轮胎 - 你可以用它做很多练习，比如翻转轮胎，穿过它等等。

有氧运动

*跳跳机

*跳绳 - 当然需要绳子，这是一个很好的运动

*横向拖动

*触地

*跑800米或一公里

*间歇跑

*划船（需要一艘船）

*其他有氧训练机（如果你有的话）

更多无器械锻炼

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俯卧撑

[胸肌]

平行杆屈曲

[胸肌]

上手引体向上

[背部]

反握引体向上

[背部]

背部伸展

[背部]

后弓拉伸

[背部]

蹲

[腿]

梯子抬高（脚踝）

[腿]

在驴上养小牛

[腿]

倒立俯卧撑

[二头肌]

蹲回

[手臂]

仰卧起坐

[绝对]

旋转仰卧起坐

[绝对]

半仰卧起坐

[绝对]

仰卧屈膝

[绝对]

左右摆动腿

[绝对]

仰卧抬腿

[绝对]

腿部伸展

[绝对]

吊杆盘腿

[绝对]

悬吊杆弯曲膝盖

[绝对]

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